書寫力量—— 從文字到自我療癒

以下是Kerstin Pilz，一位作家的經歷。

她的丈夫在2008年患上末期癌症，在貼身照顧丈夫的同時，Kerstin發現他自婚禮當天已一直和其他人有外遇關係；在丈夫去世後，她又因熱帶氣旋雅思而需撤離住所⋯⋯她分享這些年來，幫助自己擺脫「被害者」的自我敘述方法，是寫作。

她分享，「寫作有如我口袋裡的治療師。當情緒如海嘯般要將我淹沒時，空白的紙張成為安全的空間，讓我緩緩而真實地披露故事，我成為了自己經歷的見證人和敘述者。我甚至可以成為這些內心獨白的編輯（inner editor），將生命給予自己的素材，以另一種角度敘述。人生中最重要的關係，其實是與自己的關係——文字聆聽著我的情感、陪伴我擁抱日常的小確幸，跨越人生不同的難題。」

和Kerstin一樣，生命的不同階段都給予我們不同敘述。可能是告別校園後踏入職場的衝擊、可能是和友伴到處探索的浪漫、也可能是面對生死別離的哀傷。表達情感的方式因人而異，可以是和人訴說、大聲高歌、暢快哭泣、散步或畫畫，而表達性書寫（expressive writing）是其中一種科學證明有效的情緒抒發和疏理方式。

表達性書寫是通過書寫的方式，披露和表達與個人重要經歷相關的感受和想法，從而促進身心健康的心理干預方法。

我手寫我心的情緒出口

有研究指出，面對創傷性或重大轉變時，表達性書寫能夠幫助我們提升對自身情緒和感受的覺察、促進個人反思。早在1986年，心理學家James Pennebaker進行有關表達性書寫的實驗研究。研究中，一班大學生被分為兩組，連續4天在實驗室內，寫作15分鐘。兩組的分別在於寫作主題不一樣，實驗組需要寫出他們曾經歷的創傷事件，及內心對事件最深處的情感和想法；而控制組的主題則不涉及深入情感，例如形容自己的房間和鞋子。 

"

在接下來的 4 天裡，

我邀請您寫下生命中最帶來創傷的經歷，或影響您和您的生活的情感問題。

寫下你最深刻的想法和感受。

過程中，我希望你能真正放鬆，探索最深層的情感和想法。

你可以將寫作主題與他人連結起來，包括父母、愛人、親友；

你的過去、現在或未來；或者你曾經是誰、你想成為誰、你現在是誰。

您可以在連續4天的寫作裡，寫同一經歷；也可每天寫不同主題。

您的寫作將完全保密。請不用擔心文法或錯字等問題，放心地寫。

唯一請記住，一旦開始寫作，就繼續寫作，直到時間完結。

"

（是次研究的寫作指引）

結果發現，實驗組參加者在短期內會出現較多困擾和身體反應、並喚醒較多情緒；但在數個月後他們到醫療中心的求醫次數減少，身心健康狀況都有所提升。研究人員認為，經常抑壓創傷帶來的感受會為身體累積壓力，並可能引致過分思考和反芻事情的習慣；透過表達性書寫來面對創傷，承認並了解情緒，能夠為消極情緒提供一個安全而簡便的宣洩方式，減少事件為身心帶來的累積壓力。

這研究的學者James Pennebaker及後將這寫作方式延伸至不同實驗，例如大學新生、被解僱的人，並發現寫作為他們帶來同樣效果。然而，也有近年針對表達性書寫的整合分析研究顯示，簡短而不具指引的書寫，對改善沒有創傷後遺症人士的抑鬱症狀未必十分顯著。研究指出，當寫作節數更多、題目更具體時，效益會更大；學者仍在了解不同情況如提供更具體書寫指引、加入治療師指導等，對改善情緒的效益。

James認為表達性書寫的關鍵在於改變角度（changing perspectives），「假如你連續幾天寫作時，看待經歷的角度和敘述也沒任何改變，其實是在反芻（rumination）。」那麼，我們可以如何改變角度？可以嘗試想想：

另一個人會如何看自己的處境？

過去或未來的我，會如何看待這情況？

隨著時間流逝，我對這事情有什麼新的見解？

理解事件的出現，揭露它帶來的情緒，轉化成文字；嘗試從不同視角看待記憶，能減少壓抑感受所致的身心壓力。

每節的書寫時間可設定為約20分鐘。我們在梳理過去的過程中，有機會觸碰到內心的傷口，帶來不同情緒，請記得你在過程中可以隨時停下來，並將感受告訴信任的人。如果你覺得這種抒發性的書寫並不適合你，亦不需要勉強自己去做。

假如你因親密關係或其他人際關係而感到疲憊、假如你感到自我懷疑和迷失時、假如你放不下一段經歷或一個人、假如你希望整理一段經歷、假如你想記錄自己在這片刻的感受，不妨打開手帳，讓思緒萬千在文字裡，找到它的出口。 

參考文獻/ 文章：

Reinhold, M., Bürkner, P.‐C., & Holling, H. (2018). Effects of expressive writing on depressive symptoms—A meta‐analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), Article e12224. https://doi.org/10.1037/h0101749

Pavlacic, J. M., Buchanan, E. M., Maxwell, N. P., Hopke, T. G., & Schulenberg, S. E. (2019). A meta-analysis of expressive writing on posttraumatic stress, posttraumatic growth, and quality of life. Review of General Psychology, 23(2), 230–250. https://doi.org/10.1177/1089268019831645

Zachariae, R., & O'Toole, M. S. (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-oncology, 24(11), 1349–1359. https://doi.org/10.1002/pon.3802

Faccio, E., Turco, F., & Iudici, A. (2019). Self-writing as a tool for change: the effectiveness of a psychotherapy using diary. Research in psychotherapy (Milano), 22(2), 378. https://doi.org/10.4081/ripppo.2019.378

Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F

Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281. https://doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274

Koschwanez, H. E., Kerse, N., Darragh, M., Jarrett, P., Booth, R. J., & Broadbent, E. (2013). Expressive writing and wound healing in older adults: a randomized controlled trial. Psychosomatic Medicine, 75(6), 581–590. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31829b7b2e

Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (Eds.). (2002). The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being. American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10451-000