【自己失眠自己救】失眠認知行為治療是什麼？

文章要點：

• 「失眠認知行為治療」幫助受失眠困擾的人辨認和糾正導致失眠的想法和行為
  
• 主要方法包括睡眠衛生教育、規劃睡眠習慣、環境控制法、放鬆療法、睡眠限制法和認知療法
  
• 研究指出，網上失眠認知行為治療能提升參加者的睡眠效率、改善失眠嚴重程度和抑鬱症指數
  
• 網上失眠認知行為治療與實體治療的效果相約
  

睡眠幫助我們保持健康，發揮理想表現，如果我們想第二天精力充沛，相信都會聯想起充足睡眠的必要。正因為我們深瞭睡眠的重要，當我們睡不好時，自然也會帶來壓力。

漫漫長夜，對於有失眠的人而言，可説是一種漫長的困擾和折磨；失眠除了影響日常生活如工作和社交，更會影響記憶力和情緒，或帶來焦慮及抑鬱情緒。

根據 DSM-5-TR 精神疾病診斷準則手冊五冊文字修訂版，診斷失眠的標準為：  

1. 難以入睡：上床後30分鐘仍不能入睡  
   
2. 睡眠中斷：半夜多次醒來而難以再入睡   
   
3. 清晨早醒：起床比預算時間早而無法再入睡
   
4. 自覺睡眠質量很差：起床後仍感疲乏，如沒睡過般  
   

當上述的情況每星期出現三次或以上，並持續了三個月或以上，造成困擾或影響日常運作；即使有充分機會仍無法入睡，而沒有受其他睡眠障礙、藥物、或精神健康狀況影響，才能定義為失眠。 

面對失眠，有人選擇吃安眠藥，有人嘗試鬆弛練習、睡前喝牛奶和浸熱水浴等方法。其實很多時候，失眠是由一些不利睡眠的觀念和行為習慣而造成。這時候，認知行為治療 (Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）便能從思想和行為兩方面入手，協助受失眠困擾的人糾正有關睡眠的慣性思想，行為和生活模式，從根本提升睡眠和生活質素。

理論

失眠認知行為治療（CBT-I）透過辨認和改善導致失眠的想法和行為，逐步解決睡眠問題。導致失眠的想法可能是對睡眠的固有想法，如過度擔心自己無法入眠、反覆細想失眠帶來的後果、認為只有深層睡眠才有休息效用等。而導致失眠的行為，可能是睡在不舒適的睡房、睡前做喚醒大腦的工作、在日間小睡、過度喝咖啡等。

失眠認知行為治療的六大部分包括：

1. 睡眠衛生（sleep hygiene）
   
2. 睡眠習慣（sleep-wake scheduling）
   
3. 環境控制法（stimulus control）
   
4. 放鬆療法（ relaxation therapy ）
   
5. 睡眠限制法（sleep restriction）
   
6. 認知療法（cognitive therapy）
   

治療一般會先評估服務使用者的睡眠狀況，並利用「睡眠日記」記錄每晚的睡眠情況，以制定個人化的睡眠計劃；同時改變不利睡眠的想法和行為，並提供有關良好睡眠習慣的建議。

治療例子

環境控制法

以「環境控制法」為例：我們很多的日常習慣，行為或感受，都和一些特定物件，環境，和人物有聯繫。例如，

當我看見美食（刺激），會感到肚餓（反應）

當我待在寧靜的房間（刺激），會感到平靜（反應）

睡眠亦不例外，對有失眠的人而言，待在睡房或看見睡床，可能會令他們聯想起睡不著的回憶，忐忑思考「今晚能不能睡到呢」，很容易將「上床睡覺」連結至「我今晚又失眠，聽日又冇精神啦」。長遠而言，可能會鞏固他們對睡眠的消極觀念。

「環境控制法」的其中一個方法是啟動「睡眠模式」的環境，將工作及休息的空間清楚劃分。日間工作時，嘗試離開睡房或睡床；或在臨睡前為自己「轉換場景」；在睡房擺放令你放鬆的擺設，把特定物件（如毛公仔、毛毯）放在床上，或點上香薰，創造培養睡意的環境；讓大腦意識到場景調換，啟動「睡眠模式」；在思想和行為的層面，改善睡眠習慣。 

睡眠限制療法

睡眠限制療法是CBT-I的另一核心方法。

不少失眠者都把淺眠階段誤認為是醒著，低估自己睡著的時數，延長躺床時間來補眠，結果是躺床而沒睡著的時間越來越長，引發對失眠的恐懼和焦慮，形成惡性循環。透過限制失眠人士在床上醒著的時間，容易讓他們覺得睏後一上床就很快睡著，逐步適應新的睡眠規律，調節睡眠質素，打破失眠的惡性循環。

你可透過睡眠日記，記錄每天實際睡著和躺床的時數，計算出睡眠效率（sleep efficiency）：

睡眠效率 = 實際睡覺時間/ 躺床時間 x100%

在躺床時間需至少5.5小時的前提下，睡眠效率達至85%或以上，躺床時間可增加15分鐘；低於80%，需減少15分鐘；介乎80%至85%，則維持不變。療法以7天為一週期，每過7天便要按上一週期的平均睡眠效率作出調整。透過逐漸增加睡眠效率，失眠人士可在睡眠時間內獲得更深度的休息，同時打破失眠與睡床的關係。

心導遊+ 失眠認知行為課程

課程療效

網上失眠認知行為治療是一種靈活方便且經濟實惠的心理治療方式，用家可隨時隨地在網上平台自主進行，並以電子工具輔助。

研究指出，網上失眠認知行為治療能提升參加者的睡眠效率、改善失眠嚴重程度和抑鬱症指數，並能在接受治療評估後的4至48週內維持效果。而相比實體治療，網上治療在提升睡眠效率、總睡眠時間和改善失眠嚴重程度，在統計學上相約。

此外，研究指網上認知行為治療能改善：

• 入睡耗時（sleep onset latency）、
  
• 入睡後醒來的總時數（wake after sleep onset）、
  
• 總睡眠時間（total sleep time）、 
  
• 睡眠效率（sleep efficiency）和
  
• 醒著的次數（number of awakenings）等睡眠質素指標。
  

心導遊+平台提供有實證支持，共6節的免費網上失眠認知行為課程（為期6-8星期）。課程由臨床心理學家帶領，透過影片、文字、練習、問卷、故事分享等形式講解如何紓緩失眠。你能先增加對睡眠的認識，打破有關失眠的迷思；再認識不同管理睡眠的技巧，建立習慣，以行動改善失眠，紓緩因失眠引致的身體反應 。課程設有練習提示功能，助你輕鬆回顧記錄、重溫練習。

此課程以實證為基礎，有效改善失眠嚴重程度、睡眠效率、睡眠質素和夜間覺醒次數等。而網上學習的過程中，你能利用電子工具如睡眠日記和評估問卷，幫助了解自己的睡眠情況，和設立個人化的睡眠計劃。

失眠認知行為治療適合什麼人？

無論你是因睡眠困難（如：難以入睡、難以保持睡眠、早醒）而影響日間表現人士、或希望改善睡眠質素人士、以及有興趣進一步了解睡眠健康的人士，也適合這個課程。

課程將透過失眠認知行為治療的六大部分，與你逐一打破失眠循環：

1. 睡眠日記
   
2. 睡眠衛生
   
3. 環境控制法
   
4. 睡眠限制法
   
5. 認知重構
   
6. 放鬆練習
   

課程加入不少實用練習和工具，包括：

• 腹式呼吸練習
  
• 自律鬆弛練習
  
• 漸進式肌肉鬆弛練習
  
• 4-7-8呼吸法
  
• 身體掃描練習
  
• 放下憂慮練習 
  
• 思想陷阱及轉念練習
  
• 睡眠日記等等
  

此外，為令會員更了解課程，我們於3月舉辦了「失眠認知行為課程」網上體驗班；在兩小時的體驗班裡，臨床心理學家帶領參加者了解有關睡眠的常見誤解、課程的原理和編排、學習如何逐步改善睡眠問題、嘗試課程練習，掌握改善睡眠困難的技巧。體驗班內容已經上載至平台，歡迎你免費登記成為會員或登入後重溫。

詳情請參考以下連結：https://www.jcthplus.org/event/event-event-playback-20230320_cbti-intro_all-members

失眠認知行為治療的好處

• 適合希望自主解決失眠問題的人士，無需倚賴藥物
  
• 幫助受短期失眠影響的人代替使用安眠藥，或預防失眠復發
  
• 長期使用安眠藥人士可利用認知行為治療，補充安眠藥的不足，而且有減藥、停藥的機會
  
• 適合大部份身體狀況的人士，如老年人、孕婦、及小孩，沒有任何已知的副作用
  
• 針對失眠問題的根源，如不良的睡眠習慣和思考方式，長遠解決失眠問題
  

失眠認知行為治療的限制

• 失眠認知行為治療需要使用者的積極參與，才能發揮最佳效果
  
• 某部份身體狀況人士，如未經治療或不穩定的胃酸倒流病、心血管疾病、躁狂抑鬱症、酒精或藥物依賴睡眠窒息症、不寧腿綜合症、日夜節律睡眠障礙，在接受治療前需先向醫生或相關專業人士查詢是否適合

自己失眠自己救，願一夜好眠不再是你夢寐以求的盼望，而是天然而成的好習慣。

參考資料：

Li, L., Wu, C., Gan, Y., Qu, X., & Lu, Z. (2016). Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. BMC psychiatry, 16(1), 375. https://doi.org/10.1186/s12888-016-1075-3

Seyffert M, Lagisetty P, Landgraf J, Chopra V, Pfeiffer PN, Conte ML, et al. (2016) Internet-Delivered Cognitive Behavioral Therapy to Treat Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 11(2): e0149139. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0149139

Soh, H. L., Ho, R. C., Ho, C. S., & Tam, W. W. (2020). Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine, 75, 315–325. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.08.020