認知行為治療（CBT）是什麼？

情緒本身是中性， 無分好壞，為人生添上不同層次的色彩。即使有些情緒令我們不舒服，亦有其用處， 提示我們要照顧內在需要。只是，當不舒服的情緒持續得太久、太強烈，便可能成為我們的重擔。認知行為治療幫助我們觀察和分析自己的思想，改善思想的慣性，打破惡性循環。

認知行為治療（CBT）是什麼？

認知行為治療 (Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT) 是一種針對改變思想與行為的心理治療。有人用「你看見你想看見的，你將它發生（we act based on how we think）」來形容，個人的情緒和行為受其主觀而自動化的想法，而非客觀事實所影響。認知行為治療便是有系統地協助用家，糾正自己的思想陷阱，以改善情緒、行為和生活模式；從而幫助管理壓力，改善生活質素。

香港哪裡可以找到認知行為治療課程？

認知行為治療通常由有相關專業訓練的臨床心理學家提供，而精神科醫生或其他精神健康專業人員也能夠提供相關治療。同時，根據文獻顯示，網上心理課程與面對面的心理治療效用相約，網上心理課程已被證實能改善情緒困擾，包括社交焦慮症、驚恐症、抑鬱和焦慮症狀。

理論

根據認知行為治療的理論，思想、行為及身體感覺互為影響，而負面的思想、感受和行為久而久之會形成惡性循環。例如，上班時看見同事竊竊私語，懷疑他們在說自己壞話的人，可能有「我又做錯了什麼事嗎？」、「一定是自己很差」的想法（思想），越想心情就越低落，有時甚至使自己不能入睡（生理反應），或不想再和同事談話（行為），結果加深抑鬱和焦慮的情況。反之，看見同事交頭接耳，有「他們在討論私人生活煩惱」的想法（思想），並保持界線，不多細想，情緒和身體感覺便會不同。

不同人面對同一事件可以有截然不同的想法，為同一件事情賦予不同意義；我們的思想影響著我們的情緒和行為。根據我們回應情緒的方法，想法和行為的循環也可能慢慢形成。認知行為治療能協助改變慣性想法（「認知」）和行為（「行為」）。

治療步驟

認知行為治療可以個別或小組形式進行，也可透過網上課程進行。認知行為治療集中解決此時此刻的問題，但也可能會問及有關過去的生活和背景，以了解過去對現在的影響。

在認知行為治療中，你或會經歷：

1. 將你的困擾分拆成不同的部份，並定下治療目標
   
2. 利用記錄，辨認出你的思想、情緒、身體感覺和行為的慣性模式
   
3. 以想法作切入點：例如分辨想法是否合乎客觀事實，檢視或挑戰固有想法和假設，以協助你去改變無益的思想及行為
   
4. 以行為作切入點：了解行為反應的影響和後果，選擇其他合適的回應方法，或學習解難的技巧
   

循序漸進，持續練習也是治療的重點。你需要在治療過程中完成「功課」，例如自我觀察和紀錄一件觸發情緒的事；將每個想法、感受、身體感覺都仔細寫出來，監察自己的想法，回應內在需要，在日常生活實踐改變。

認知行為治療的好處

認知行為治療是現今最多實證支持的心理治療，並被廣泛應用於不同的心理健康需要上：

1. 有效治療焦慮或抑鬱問題、恐慌症、恐懼症（包括外出恐懼症及社交恐懼症）、廣泛性焦慮症、強迫症、創傷後壓力症、躁狂抑鬱症、成人專注力不足/ 過度活躍症等情況
   
2. 幫助處理憤怒，自尊心低落或身體上的痛症和疲倦
   
3. 提升心理質素，增強抗壓能力
   

認知行為治療的限制

認知行為治療比較著重個人的改變能力，對環境等外在因素著墨較少。此外，認知行為治療集中解決此時此地的問題，相對上較少觸及過去帶來的影響。

心導遊+ 認知行為治療

實體治療小組 + 免費網上課程  

在心導遊+，我們提供整全認知行為治療（Transdiagnostic Cognitive Behavioural Therapy，簡稱TCBT）的網上課程和實體治療小組。課程針對不同情緒困擾的根源和相近的患病機制，設計出一系列的認知行為訓練；能夠幫助處理同一時期出現的不同情緒困擾，非只聚焦單一情緒困擾。治療過程中，除了會學習覺察、正視情緒，也會一起從思想、行為、身體方面，掌握不同減輕情緒困擾的技巧。

除了整全認知行為治療，我們亦提供針對過分思考的認知行為治療課程，旨在改變反覆思考，即其中一個觸發及維持抑鬱和焦慮情緒的機制；透過了解及改變自己與思想、情緒及壓力相處的方式，培養回應情緒的新方式。

有別於傳統認知行為課程，我們的課程結合認知行為治療最新發展的第三波（Third wave CBT）元素，綜合和革新前幾代認知行為治療的方法，以覺察、接納、靜觀為基礎；由靜觀情緒念頭、身體掃描等練習入手，循序漸進至辨識情緒行為模式如自動化思想，學習轉移注意法、行為活化（behavioral activation）及行為實驗（behavioral experiment）等內容，擺脫常見的思想陷阱，如「災難化思想」和「以偏概全」，訓練大腦彈性思考，旨在提升身心靈的整體健康。若你正受情緒困擾，只需要簡單註冊成為會員，即可免費參與我們的網上認知行為課程。

網上課程以自助治療模式進行，透過影片、文字、練習、經歷分享等形式帶你探索，伴有清晰指導；每節皆會提供不同實用工具如「觀察身心手帳」、「靜觀情緒小練習」、「相反行為手帳」、「行為實驗手帳」，讓你可定時定候進行練習。課程內每一站均設有疑難區，你可以將疑問發送給我們持有香港心理學會認可心理學學位的心導師，我們會在四個工作天內在收件箱回覆你。

此外，我們亦有提供由臨床心理學家指導的實體認知行為治療小組，參加者在過程中能學習從思想及行為著手，覺察並改善影響身心的惡性循環；逐步認識及練習不同技巧，如鬆弛練習、思想重整、解難六部曲等；導師會提供不同實用課外練習，讓你能於生活中應用技巧，鞏固學習。

文獻參考：

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網上資料參考：

青山醫院精神健康教育《病人資訊》

NHS Overview - Cognitive behavioural therapy (CBT)

What is Third Wave Cognitive Behavioral Therapy?