依附理論101（下）

按：在《依附理論101（上）：什麼影響我們在親密關係中的安全感？》，我們介紹了依附風格的主要類型，包括安全型、焦慮型、疏離型、恐懼型；我們在關係中的焦慮和迴避程度，影響著依附風格的傾向。處於不同親密關係，依附風格都可能有所不同；我們亦可以透過了解內在需求和開放溝通，加強關係中的安全感。

由心理學家Amir Levine和Rachel Heller合著的《依附》裡提到，大約50%的人口屬於安全型依附風格、25%為焦慮型依附風格、25%為迴避型依附風格。依附風格的傾向沒有絕對的好壞，假如我們或伴侶有不安全型依附風格的行為，也可以透過了解自己和對方，及持續的有效溝通，來提升關係中的自在感、安全感和幸福感。

以下是心理學家們對於在親密關係中建立更安全型依附風格的建議：

1.  真誠地看看自己在關係中的模樣

心理學家 Carl Rogers曾說：「這是個有趣又矛盾的事：當我接受真實的自己， 我才能改變。」 （The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change.）假如此刻的你，常常在關係中感到氣餒或不自在，不妨先問自己：

我理想中的關係，雙方的互動會是什麼模樣？（例如坦誠表達情緒、互相鼓勵、有交帶）

我在關係中的需求和價值觀是什麼？（例如尊重、誠實、忠誠）

然後，再反思自己現時的依附風格傾向和行為，想想在你渴望獲得安全感，或渴望保持距離時，會出現什麼行為？（例如：在社交媒體上發佈合照來獲得安全感；已讀不回來保持距離）這些行為背後，代表了什麼需求？每個人在親密關係中的表現和需求都不同，請帶著好奇心、以不帶批判、平和的態度反思自己的需求。

2.  開放的有效溝通

有效溝通之所以重要，是因為我們都有不同的依附風格，情感需求也自然不同。透過有效溝通，我們能清晰地表達需求；不耍手段、不腦補、不轉彎抹角，真誠直接地說出需求。

例如傾向焦慮型的人，對親密感的需求較強烈，需要持續確認到伴侶的承諾、關愛和支持；而傾向逃避型的人，身體和心靈上都需要和伴侶保持一定距離，需要伴侶尊重自主性、表達信任和信心。想擁有一段雙方都感覺舒服的關係，就需要與對方維持良好的溝通習慣，讓對方知道自己需要什麼，取替各種感情攻防戰，如過於逼近或刻意疏離。

在表達需求時，可以運用「我」、「需要」、「覺得」這些詞彙，將重點專注於想法和希望達到的結果上。例如，「你在朋友面前反駁我的提議，讓我覺得自己沒有價值，我希望你可以尊重我的意見。」我們也可參考非暴力溝通的方法，透過觀察（陳述事實）、表達感受（陳述重視）、需要（重視價值）、請求（滿足需要） ，溫和地表達需求。例如：

「最近每次約你出街都遲到（觀察），

我等到好唔開心，覺得冇被重視（感受），

我想你重視番約好嘅時間（需要）。

下次準時見面（請求），好唔好？」

如果不習慣運用有效溝通，可以把想說的話，事先寫出來，這樣能夠更有信心地向對方表達需求。例如，最近你和伴侶之間，發生了一件令你感到不自在，但未有機會好好溝通的事情；你可以透過書寫反思事情的影響：

• 發生了什麼事？仔細地想想自己和對方說過的話、做過的事
• 你如何處理？結果是怎樣的？
• 這件事為你帶來什麼想法、感受和情緒？
• 在這件事中，對方做哪些行為，能讓你更感到愛和安全感？這些行為中，哪些是你可以嘗試和對方表達及討論的？

合適的時機對於有效溝通至關重要，例如面對面溝通，相比訊息和電話更能即時回應，也更具溫度；此外，雙方皆情緒穩定的狀態下，更能有效傳達感受和需要、接住對方的分享。

3.  有意識地實現理想關係

我們可以從生活中找出安全型榜樣—— 那些展現出安全、健康關係的人。他們可以是伴侶、長輩、朋友、同事、治療師，以及各生活圈的人。透過觀察他們如何與人互動，我們可以重新想像安全型依附關係的模樣，並從中獲得借鏡；在遇到觸發情緒的局面，也可以試想：如果遇到相同的處境，他們會怎樣做？會用怎樣的角度看待事情？

來自《依附》的「感情清單」，是一個幫助反思和實踐理想依附風格的工具。以下的例子參考了書本內容，帶領大家了解如何透過清單，反思自己在關係中的依附模式：

互信的關係能逐漸療癒焦慮和逃避的傾向。此外，研究指出經常一起經歷愉快的事情，能提升逃避型依附的人的安全感。設計一些專屬彼此的時光，如一起去公園散散步、看電影或電視節目、一起煮晚餐吃；投入相處的時光、對能夠一起體驗生活表達感恩、表達對未來的期盼，也能使安全感大大提升。

4.  提醒自我價值所在

在反思自己依附風格和學習有效溝通的同時，也請不要忘記自己本來的光芒。思考自己的興趣、長處和才能、成就和成長；留意自己的內心對話，腦海裡有沒有好好肯定和鼓勵自己？也可以挑戰一直以來對自己的懷疑，或自視的弱點。

有關依附風格的研究指出，許多參與者分享，隨著他們意識到自我的消極想法未必是正確後，他們學習培養更積極的自我形象，自我價值得以提升，並能以更具安全感而非恐懼的心態來面對人際關係。

每個人都有自己的課題要克服，所以愛從來都不是容易的事。無論你的依附風格傾向於安全還是不安全型，如果關係中的你倆也願意理解、陪伴對方走過那些矛盾與糾結，這樣的愛可能更顯深刻。透過了解和覺察彼此的依附風格、肯定自我價值和需要、學習有效溝通、有意識地實現理想關係，關係也能自在地向前推進。

文獻/ 文章參考：

Levine, A., & Heller, R. (2010). Attached: The new science of adult attachment and how it can help you find—and keep—love. TarcherPerigee.

Dansby Olufowote, R. A., Fife, S. T., Schleiden, C., & Whiting, J. B. (2020). How Can I Become More Secure?: A Grounded Theory of Earning Secure Attachment. Journal of marital and family therapy, 46(3), 489–506. https://doi.org/10.1111/jmft.12409

Bayraktaroglu, D., Gunaydin, G., Selcuk, E., Besken, M., & Karakitapoglu-Aygun, Z. (2023). The role of positive relationship events in romantic attachment avoidance. Journal of Personality and Social Psychology, 124(5), 958–970. https://doi.org/10.1037/pspi0000406

Mark Travers. (2024). 3 Ways To ‘Reprogram’ An Insecure Attachment Style, From A Psychologist. Forbes. Retrieved from

https://www.forbes.com/sites/traversmark/2024/01/15/3-ways-to-reprogram-an-insecure-attachment-style-from-a-psychologist/

Mark Travers. (2024). 3 Steps For Creating A Deeply Secure Relationship, From A Psychologist. Forbes. Retrieved from https://www.forbes.com/sites/traversmark/2024/09/02/3-steps-for-creating-a-deeply-secure-relationship-from-a-psychologist/