越過內心的高山：如何克服「自我破壞」(self-sabotaging)？

本來信心滿滿，這刻卻猶豫退縮？本來正要展開準備已久的新挑戰，這刻內心卻被恐懼不安所佔據，渴望逃離前面的重重障礙？

這些難以言喻，微少而重大的時刻，你我都可能曾經歷過。你可曾試過：

• 下週有工作面試，對工作內容很感興趣的你，一心想在週末做足準備；卻選擇打開Instagram和threads看動態，再煲Netflix的新劇，拖延到週日晚才開始準備
• 心儀對象約你吃飯，腦海本來被粉紅色泡泡包圍的你，最後卻找藉口推搪不赴約
• 希望透過參加學會結交朋友，卻又預感自己會格格不入，而不出席活動
• 當事情不似預期，內心出現自我批判小劇場，例如：我真的搞砸了，我就知道自己做不來

在生活的不同範疇，例如學業、事業、人際關係，我們都有自己一套待人接物的方式，反映我們的思想和價值觀。然而，如上述幾個例子，有時我們的行為，卻偏偏和自己真實的想法和目標背道而馳。有人形容這是“self-sabotaging”（自我破壞），指的是當一個人有意識或無意識地採取自我破壞的行為，以避免面對棘手或不舒服的想法和感受，而影響著自己的長遠目標，並帶來困擾。

為什麼我們會自我破壞？

「自我破壞」聽起來好像「自己是自己的敵人」，但其實我們可以將看清這些有意識或無意識的行為，視為深層了解自己、帶有覺察地反思行為對自身的好與壞，從而作出改變，突破生活樽頸的契機。

• 有意識的自我破壞：你知道自己的行為或會影響自己達成長期目標，仍選擇去做。例如，明天需要進行演講，還未完成簡報的你選擇看Netflix。
• 無意識的自我破壞：你的行為或會影響自己達成長期目標，儘管你並未為意。例如，你希望每逢週五晚能留家放空休息，但當另一半邀請你參加週五晚的興趣班時，你卻因不懂拒絕而答應。

自我破壞在日常以不同形式出現，例如拖延、慢性焦慮、過份自我批評、依賴藥物和酒精、害怕在親密關係中表露自己、完美主義等。有心理學家認為，我們自我破壞的原因，往往並非真的想破壞自己的生活。反而，更大的原因是想保護自己——例如保護自尊、避免被不安全和焦慮感所淹沒，故有人形容這是「無意識的生存策略（unconscious survival strategy）」。

引致自我破壞的原因各不相同，包括但不限於：

1. 擁有較低的自尊
2. 不一致的想法和信念
3. 害怕改變
4. 害怕失敗，或曾經歷失敗，害怕再次面對
5. 經常不被別人認可（例如童年時期經常被否定）
6. 掌控事情的需要
7. 社會規範和同儕壓力
8. 不良習慣，如過度/ 不節制喝酒

「自我實現預言」和自我破壞的循環

自我破壞的出現，有時會帶來不自覺的惡性循環，以下是一個小例子：

1. 固有的自我認知：我認為自己總是無法在演講時充分發揮
2. 出現機會：學會成員們希望我能透過演講，為學會作宣傳，將理念發揚光大
3. 出現消極思想：萬一演講不成功，我會連累到學會的形象，影響後續的會員人數
4. 觸發舊有的消極觀念：回想過去未能應付演講的片段
5. 自我破壞行為：遲遲拖延，不準備講辭，逃避接收相關的資訊

當自我破壞的循環出現，帶來不符理想的結果，或會加強內心的想法和信念，出現自我實現預言（self-fulfilling prophecy）；即個人對事件的想法和期望，導致相應的結果發生，繼而強化了該想法和期望，令當事人更加相信原先的想法是真的。

以新習慣突破自我破壞

（1）觀察和記錄自我破壞的行為模式：

• 留意並寫下壓力的來源，自己的行為、思想、情緒及身體反應，和及後的自我破壞行為
• 分析行為和想法是否包含任何消極信念
• 反思自我破壞行為的目的

（2）明白自我破壞背後的需求

• 例如，如果你經常拖延，你需要理解拖延滿足了你的什麼內在需要。例如是避免你對失敗（或成功）的恐懼
• 理解自我破壞背後的需求，並以其他行為來取替
• 作出改變的同時，不要忘記對自己帶著溫柔的理解
• 接納自己的不同面向，意識每個人都有局限和成長空間；對自己保持誠實，從錯誤中學習，並為行為負責任

（3）以替代行為來滿足內在需求

• 例如，暴飲暴食是為了緩解工作壓力，你可以列出身邊從事高壓工作的朋友，發掘他們緩解壓力的方式
• 寫成個人化的替代清單，並嘗試實施

（4）預視和計劃如何應對潛在挑戰

• 如果你經常透過打機來拖延，你可以嘗試花20分鐘散步來解決拖延、也可以考慮刪除手機上的遊戲、或到不容易接觸到電子遊戲的地方工作，例如去咖啡店而非在家工作、和朋友或同事結伴工作，互相督促和鼓勵

（5）將你的新行為與個人價值觀/ 目的聯繫起來

• 反思新行為如何幫助自己實現長遠的目標，確立意義感

了解自我破壞背後的原因和機制，能讓我們更清楚自己的需要；要越過「自我破壞」這座山丘，我們需要做深層次的內在功課。高山低谷也是成長的養分，看過自己內心山巒交錯的風景，我們也許會更懂得如何體驗生命這趟旅程。

參考文獻/ 文章：

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