當心生小念頭：你會自我批評嗎？

在方皓玟《唵嘛呢叭咪吽》的歌詞裡，提到「當心生小念頭 別下手 挫折恐懼 明天會走」，寄語內心時常生起各種變幻的念頭，當身處低谷時，小心落入思想的黑洞，切勿失去生存的希望。或許大家都曾經歷，心生小念頭時，腦海彷如有一把聲音，和你對話，帶動著情緒。

你可以想像，自己的內心有一把聲音；由早晨張開睡眼惺忪的雙眼，回到工作中營營役役或搏盡無悔，直到下班享受喘息的空間，這把聲音都不斷和你喃喃細語—— 你有沒有留意過，她/他對你的態度和語調是怎樣？在你氣餒時會「給你信心 當你未如願」，給予你鼓勵和勇氣嗎？還是會輕視你，使你感覺更糟糕？

正因為這位「腦朋友」，是你生命中最親密的友伴，我們更應好好了解，感受他/ 她的個性，讓你倆以最舒服的方法相處。

在心理學，自我批評指對自己有負面的評價、感到內疚、並害怕因為自己達不到要求而無法得到別人的認可。你或會認為，有批評才會進步；的確，內省可以是一個了解和鍛鍊自己的過程，但同時，我們要小心墮入思想的陷阱，把非客觀的自我批評當成事實。

例如，在工作上出錯，我們的腦海可能浮現「我真係廢呀！」「我成日做錯嘢！」的念頭，雖然只是一個主觀念頭，我們卻很容易將念頭和事實劃上等號，甚至導致自我實現預言（self-fulfilling prophecy），即個人對事件的演繹和期望，導致相應的結果發生。例如某人準備工作面試，但心裡害怕自己勝任不到工作要求。面試時，這個固有想法為他帶來龐大的心理壓力，影響表現，導致新工落空；失敗的經驗進而加強他「我勝任唔到呢份工」的想法。

意大利作家Giovanni Boccaccio曾說 “People tend to believe the bad rather than the good.”（人們傾向相信壞事情，多於美好之事）；有心理學研究指，人類對於負面的訊息比較敏感，在心頭縈繞的時間較正面訊息更長，這種現象被稱為消極偏見（negativity bias）。

我們必須知道，自己的念頭不一定等於事實，內心的自我批評並不一定客觀，別人對你的反應，亦可能是他們內心的寫照，不一定與你有關；嘗試學習當念頭的旁觀者，而不是被種種念頭牽著走。

接下來，我們一起嘗試約6分鐘的靜觀念頭練習，觀察念頭的自然生滅，學習不被想法盲目牽引。 

練習： 靜觀念頭 

（叮）

現在，我們會進行靜觀念頭練習，準備好的話便可以開始了。

請找一個舒服的坐姿，挺直腰背，雙腳平放於地上，你可以選擇合上雙眼，或者輕輕盯著地上的一點。感覺一下雙腳和地面接觸的感覺，臀部和椅子接觸的感覺，感受身體被承托的感覺。

現在慢慢把注意力帶到呼吸，可以是鼻孔或者腹部，感受一呼一吸，不需要控制呼吸，順其自然便可以了。

現在，慢慢把注意力帶到腦海中的念頭。你可以想像好像觀察天空上的白雲、河流上面飄流的樹葉、電視螢幕上的東西，或者可以直接觀察念頭。

念頭可能是畫面、句子，可能是關於過去、將來，可能會有很多念頭或者無念頭。覺察念頭的出現、變化、停留、消失。不需要去深究，只去觀察便可以了，可以跟自己說「啊，我現在有這個念頭」。如果被念頭帶走了，或者被捲入念頭之中，可以慢慢把注意力帶回呼吸，準備好的時候，再繼續溫柔地觀察腦海中的念頭。

有些念頭可能使我們愉悅，有些可能使我們不愉悅，我們不需要抓住一些念頭，或者推開一些念頭。純粹覺察念頭的出現、變化、停留、消失。像天上的白雲、像河流上的樹葉、像電視螢幕上的變化那樣。不需要去分析念頭，只去觀察便可以了，可以跟自己說「啊，我現在有這個念頭」。

現在，慢慢把注意力從念頭帶到呼吸，感受一呼一吸。

好，練習快要結束了，當聽到鐘聲之後，可以慢慢打開眼睛，移動一下手指腳趾，完結這次練習。

（叮）

剛才做練習時，你有留意到自己的想法嗎？如之前提到，我們的念頭不一定代表事實，邀請你下次腦海出現自我批評的想法時，透過靜觀去覺察它們，嘗試讓自己不被它們牽引。

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哲學家尼采在《善惡的彼岸》寫道， “If you gaze long into an abyss, the abyss will gaze back into you.”（當你遠遠凝視深淵時，深淵也在凝視你。）當你正與黑暗抗爭，黑暗也在默默影響你；若你承受不住，可能會被捲入黑暗中。放到自我批評的思維裡—— 適量的內省對成長有益，但也不要忘記視己如最好的朋友，溫柔對待自己，不要迷失在自我批評的聲音裡。

參考資料：

Blatt, S. J. (2004). Experiences of depression: Theoretical, clinical, and research perspectives. American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10749-000

Powers, T. A., Koestner, R., Zuroff, D. C., Milyavskaya, M., & Gorin, A. A. (2011). The effects of self-criticism and self-oriented perfectionism on goal pursuit. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(7), 964–975. https://doi.org/10.1177/0146167211410246