你的動機是什麼？

你正在為什麼而拼搏？是學業、事業、家庭、愛情、人生意義感還是什麼？當目標如遠處的小燈塔，一路為你指引，你又有細思過目標背後的動機是什麼嗎？你所做的事是按內心所追求的而做嗎？

Cornell University的學者就動機心理，和449個不同界別的人，包括學生、健身人士、博物館遊客等進行研究，了解他們的年初目標如發展事業、還清債務、提升健康；同時了解目標對他們的重要程度和享受程度，再了解兩個月後目標的進展。

研究中，重視健身過程帶來樂趣的人士，比重視健身帶來長遠健康的人士，投放更多時間在健身上。而在大學圖書館溫習的學生中，喜歡溫習內容的學生會花更多時間複習。有趣的是，溫習內容的重要性與溫習時間並沒有關聯。

結果發現，享受程度相比重要程度，更影響著目標的進度。也即是，若你感受到更多樂趣，你邁向目標的毅力可能更大。純粹因為喜歡和享受一件事而做，在心理學裡可定義為「內在動機」。但當我們是因為外在因素如金錢、讚美、權力等而行動，那就是「外在動機」。

心理學家將動機（motivation）定義為開始和持續某個行為，以達成目標的過程；也就是驅使我們行動的力量。Deci和Ryan（1985）的自我決定理論（self-determination theory），按自主程度將動機分成三大類型：

（1）內在動機（intrinsic motivation）

簡單來說，行動的原因是基於內心需求，如興趣、好奇心、滿足感，具有高度自主性。例如不少人追看漫畫《海賊王》是因為過程給予的激動與興奮；又例如單車愛好者享受一趟單車環島遊的暢快。

行動者將事情本身視為目的，做當下令他們感到愉快、有意義或有趣的事情，甚至快活到忘記時間的流逝。擁有強烈的內在動機，能讓人獲得勝任感和自主能力，清楚自己有做決定的能力，見證自己一步步往目標進發。

（2）外在動機（extrinsic motivation）

行動的原因由外在因素驅使，行動者將活動視為手段，以達到目標。例如看牙醫，探訪牙醫並非目的，目的是擁有健康潔淨的牙齒。外在動機可按照自主程度，再細分為不同類型：

• 外在調節（external regulation）指一個人因為想獲得獎勵或避免懲罰而行動；例如我不想考試肥佬而被罰留堂，所以才溫習。
• 內投調節（introjected regulation）指一個人因為內在各種壓力，如自責、恐懼、焦慮或自尊感、想符合外界期望而行動，但並非基於真正的自我；例如我因家人期望自己找到薪酬高的工作，我希望達成他們的期盼，而找一份高薪工作。
• 認同調節（identified regulation）指一個人因了解和認同某件事的價值，而願意去做；例如我認同學習有助我發掘世界的可能性，因而去閱讀和溫習。
• 整合調節（integrated regulation）指一個人有意識地將自己的價值觀投放到任務上，將兩者合一；例如我熱愛探索世界不同文化和人民風情，便透過專心上地理和外語課等，學習不同文化和語言。

（3）缺乏動機 （amotivation）

這狀態下，行動者缺乏自主性，沒有任何動力，未能滿足自身需求。例如我對數學不感興趣也不熟悉，與學習內容完全脫節，所以認為數學科是毫無意義的。

研究顯示，對學習和工作等具有高度內在動機的人，更有可能持續參與和投入。而現實中，事情常常混合著內在和外在動機，例如溫習的動機可以是享受吸收知識，同時讓自己在考試合格；結婚的動機可以是滿足對組織家庭的憧憬，同時滿足家人的期盼。

如何提升動機？

自我決定理論認為人類的內在動機和行為，是基於三大心理需求，包括：

• 自主性（autonomy）：個人的自主選擇和行動能力
  
• 歸屬感（relatedness）：與他人之間的聯繫 
  
• 勝任感（competence）：在特定領域中展現能力
  

當我們的目標能滿足這些需求時，動機自然會提升。在設立目標時，我們不妨從這三個方向出發。

1. 在計劃達成長期目標時，選擇自己感興趣的活動：例如你的目標是建立運動習慣，而你喜歡室外活動時能夠欣賞到更多風景，同時吸收陽光；你或可選擇到海邊跑步，而非在室內健身；選擇自己感興趣的活動能夠獲得更大的意義感，提升自主性。此外，亦可邀請朋友一起進行，增加與他人連繫，並在達成目標的過程中建立支持網絡，有更大動力完成目標。
2. 尋找任務的意義：有時我們會基於外在動機而行動，同時亦不妨思考自己能從中獲得什麼？這任務和自己的熱情、興趣、長處和目標有任何關聯嗎？找出做這件事的價值，有助我們䆁放內在動機，更自主地選擇和掌控自己的行動；更能享受其中、找到趣味、發揮才能，增加勝任感。
3. 讓任務在執行當下變得有趣：如播放音樂、邀請朋友一起進行、在喜歡的咖啡店/ 場所完成。研究顯示，即時獎勵（immediate benefits）比延遲獎勵（delayed benefits）對我們就目標努力的持續度更有幫助。
4. 邁向長期目標時，反思和欣賞短期獎勵帶來的愉悅和正面感覺：例如，你的目標是獲得健康的體魄，並通過每日按照健康餐單進食，去達成目標。你或可嘗試留意食物為你帶來的正面感覺（如新鮮程度，沒有太多人工添加物的自然味道）。

發掘和發揮內在動機，能使我們的生活更自主，燃起活著的熱情。而外在動機也並非一件壞事，它能在不同處境（如工作、考試等）化為驅動我們努力的燃料。而事實上，動機亦可能會隨時間和經歷而變動；重要的是，探究自己是為了什麼而行動，在追逐什麼；用心體會自己的需要，每一瞬都可以是生命的火花。

參考文獻/ 網站：

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.

Cook, D. A., & Artino, A. R., Jr (2016). Motivation to learn: an overview of contemporary theories. Medical education, 50(10), 997–1014.

Woolley K., Fishbach A. (2016). For the fun of it: Harnessing immediate rewards to increase persistence in long-term goals. Journal of Consumer Research, 42, 952-966.

Woolley, K., & Fishbach, A. (2015). The experience matters more than you think: People value intrinsic incentives more inside than outside an activity. Journal of Personality and Social Psychology, 109(6), 968–982.

Woolley, K., & Fishbach, A. (2018). When Intrinsic Motivation and Immediate Rewards Overlap. In Kopetz C. and Fishbach A. (Eds.). The motivation-cognition interface; from the lab to the real world. Psychology Press, Taylor & Francis.

How to get motivated even when you don’t feel like it, TED-Ed. https://www.youtube.com/watch?v=II5h6uJPvvs

驅動我們行為的3個基本需求(Self-Determination Theory), VoiceTube. https://tw.voicetube.com/videos/174286